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金字塔訓練10分鐘 燃脂一百大卡

新聞播報員

發表於 2014-11-14 18:08:19 | 位置:XXX.128.58.XXX
冬季天氣寒冷,每天只想窩在被子裡不想動,再加上愛吃鍋進補,只怕身體累積過多卡路里,腰圍馬上大一吋!荷蘭有研究指出,其實冷天是最適合減肥的天氣!因為在環境溫度較低的時候,身體為了維持溫度,會燃燒更多熱量來取暖,若再加上有效燃脂的運動,就能趁冬天提早為明年打造穿新衣的完美體型!



根據美國《每日新聞網》(Today news)介紹,甩肉招式百百種,要動得聰明有效率,就要進行「金字塔訓練」,在10分鐘內,做10招動作,能輕鬆燃燒100大卡!

金字塔訓練法 循序漸進快速燃脂

金字塔訓練法原理是招式從簡單到難,動作次數則由多到寡。此練習法能讓多數的肌群達到疲勞效果,進而產生許多代謝廢物,例如乳酸。 美國《每日新聞網》體育記者珍娜.沃夫(Jenna Wolfe)分享一整套「金字塔訓練」運動,第一招動作從最容易的做起,做100下,第二招動作90下,次數依序遞減,直到做到了第10招最難動作,大概也到了最累的時後,只需要做10下就好了。珍娜.沃夫指出,只要撐過10至12分鐘,就可以燃燒100至150卡路里了。

10招x 10分鐘 = 燃燒100大卡

招式1: 踢屁股100下

用小跑步方式、腳掌後踢到屁股 ,左+右= 一下。





招式2: 跳躍90下

雙腳往外跳,同時雙手彎起向外展開。若要增加難度,燃燒更多卡路里,則雙手可以拿啞鈴或裝水的寶特瓶。



招式3: 勾拳80下

手舉啞鈴,垂直90度往上勾舉,左+右= 一下。若要增加難度,腳可蹲馬步。



招式4: 提臀向上70下

背躺平,雙腳與肩同寬屈起,腳尖與膝蓋成直線,用腹部及臀部的力量將臀部抬高。



招式5: 單臂撐體60下

面朝下平躺,將雙手掌面著地,手臂打直撐起上半身,雙腳打直,用腳尖撐起下半身。左右手輪流舉起,剩單臂力量平衡身體,左+右= 一下。若要增加難度,雙手可持握啞鈴以增加重量。



招式6: 撐體前跳50下

身體與前一個動作相同,雙手掌面著地支撐上半身,雙腳打直,用腳尖撐起下半身,雙腿同時往前跳,形成倒V狀。



招式7: 膝蓋抬高碰手肘40下

站立並抬高膝蓋至胸前,左右交替,上半身另一側手肘同時往下碰膝蓋,左+右= 一下。



招式8: 撐體小跑步30下

面朝下平躺,將雙手掌面著地,手臂打直撐起上半身,雙腳打直,用腳尖撐起下半身。左右腳成小跑步狀,左+右= 一下。



招式9: 撐體手掌碰腳掌20下

面朝上平躺,將雙手掌面著地,指尖向前,手臂微彎撐起上半身,雙腳屈膝,用腳掌撐起下半身 。將右手與左腳同時抬起,於腰部位置上方互碰,再換左手與右腳互碰,左+右= 一下。



招式10: 伏地挺身加跳躍10下

面朝下將身體撐起後,雙腳同時往外跳躍,再往中心收回,身體再往下平壓做伏地挺身。

【健康小叮嚀】:

冬天溫差大,開始運動前一定要先暖身,避免發生關節或肌肉拉傷。運動宜循序漸進,慢慢提高肌力、肌耐力、心肺耐力及速度,不可為了減肥就從最激進的運動做起,運動完也要適當的休息放鬆,才能安全運動,聰明塑身!

 


華人健康網
參考網址:https://tw.news.yahoo.com/%E9%87%91%E5%AD%97%E5%A1%94%E8%A8%93%E7%B7%B410%E5%88%86%E9%90%98-%E7%8C%9B%E7%87%83100%E5%A4%A7%E5%8D%A1-083208684.html



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